《跑步圣经》：做一名健康跑者
＃樊登读书·听书打卡 D8＃
阅读时间：2021年8月12日
阅读书目：《跑步圣经》
我见：
1.跑步的益处
❶肺部：加大氧气利用水平
❷心血管：增强血管弹性
❸骨骼：增强骨骼密度和坚固性
❹免疫系统：增强免疫力，减少感冒
❺消化系统：减少便秘和肠道出血症状
❻激素：减少压力激素分泌
❼多巴胺：产生多巴胺「传递兴奋及开心信息」
❽内啡肽：产生内啡肽「让人高兴」
❾血清素：改善血液循环「让头脑清醒」
2.跑步前的准备
❶跑步装备：跑鞋、功能性运动服。
❷训练的控制方法：
一是根据呼吸感觉控制训练【有氧运动一般4-3步呼吸一次，当两步一呼吸就进入无氧运动了】
二是根据心率控制训练【正常人心率60-80，运动员心率40-50】。最大心率220减年龄，运动心率不超过最大心率的85%-90%。
三是热身运动。
3.对儿童、女性和老年人的跑步建议：
儿童：不要过早专攻长跑
女性：夜跑安全问题
老人：尽量多热身，避免骨骼受伤
4.拥抱长跑比赛
5.入门级跑者：慢跑
慢跑：最好上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指轻轻弯曲，不超过中线。跑者：可以不费力气的每周跑三次，每次很轻松的持续半小时。
BMI指数，体重公斤数除以身高米的平方，如64÷1.67²=22.95，低于18很瘦，高于26轻微超重，从快走开始，超过30属于肥胖，从散步开始。
建议：每周三次，每次一个小时以上，最大脉搏的70%-80%。
六周：每天走半小时
六周：每天快走一小时
十周：每周慢跑三次，一次半小时以上
我思：一直以来的运动都很随性，很少严格的进行热身和放松，运动的时长和强度也都是看心情，没有特别讲究。最近在关注科学的跳绳和跑步，原来有这么多的细节要讲究，才能在达到运动健康减脂目的的同时保护身体不受伤。
跳绳要核心收紧，要膝盖微弯，上身微倾，鼻吸口呼，控制跳绳节奏。跑步也要核心收紧，重心向前，上身直立，手臂直角，手指自然内弯，跑步时手不超过中线，嘴巴呼吸，两步一呼两步一吸。
再有重要的就是控制心率，不能太高不能太低，最高150-169，间隙休息心率下降至130继续运动。
择日不如撞日，今天就开始，一边训练，一边学习总结。
【未完待更】
为什么跑步，如何跑步？《跑步圣经》告诉你答案
《跑步圣经》作者史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，先后获得16次德国马拉松的冠军。作为一名优秀的教练，他也培养出很多优秀的跑步运动员和世界冠军。作者在书中科学讲述了关于跑步的知识，帮助各个阶段的跑步爱好者提供训练参考。
一、跑步的益处
为什么要跑步？跑步有哪些益处呢？
希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的用的岩壁上，刻着一段古希腊的格言：
如果你想聪明，跑步吧；
如果你想强壮，跑步吧；
如果你想健康，跑步吧。
跑步是人类的第一运动 ，因为每个人都会跑，从小孩到老人；同时，跑步装备简单，容易上手；此外，它还不受时间、空间的限制，无论什么时间、什么地点，只要想跑，都能跑。 与短跑、铅球、举重等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车等耐力性运动对人的健康意义更大。现在越来越多的人喜欢跑步，在中国也刮起了马拉松热潮。2003年国内能跑全马的人，不到8000人，现在已经接近了20万，15年间增长了25倍。跑步热可见一斑。既然人人都会跑步，那为什么还要学习跑步呢？为了避免跑步受伤。如果跑姿不正确，训练不科学，很有可能跑一段时间之后就把自己跑费了，膝盖、脚踝等处出现伤病。因为，为了让自己跑的更长远，更健康，我们需要学习科学的跑步方法。
那么，跑步有哪些益处呢？
1、肺部。 跑步可以 让肺部毛细血管增多，增加氧气利用水平，提高氧气摄入量 。顶级运动员摄氧量80毫升／千克体重，普通人40毫升／千克体重，长期慢跑者可达到60毫升／千克体重。
2、心血管。 跑步能 增加心脏容积 ，降低安静脉搏和运动脉搏；能 增加血管弹性 ，降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平。
3、骨骼。 跑步能 增强骨骼密度和坚固性 ，使骨骼更年轻，使关节更灵活，缓解关节退化程度。
4、免疫系统。增强免疫力，减少感冒 。
5、消化系统。减少便秘和肠道出血 。
6、激素。 减少肾上腺素、皮质素等压力激素的分泌， 释放内啡肽和血清素，让人放松和快乐。
跑步适合任何年龄阶段的人。世界上年龄最大的马拉松跑者是印度103岁的一位老爷爷，美国92岁的老奶奶。所以，不管你现在处于什么样的年龄，跑步基础怎么样，如果你想健康快乐，别犹豫，来开始跑步吧～跑步能让我们获得真正的放松，会让我们的工作更加高效，在跑步时也可以思考人生，盘点工作。
二、跑步前应做哪些准备
那么跑步之前，我们需要做哪些准备呢？
作者认为，科学的跑步不应该“说跑就跑”，而应该做一个身体检查，听取专业医生的建议，避免跑步带来的身体风险。
（一）配备专业的跑步装备。
1、跑鞋。首先，跑步一定要穿专业的跑鞋，重点考虑跑鞋的减震、引导和矫正功能。 跑鞋并不是越轻越好，体重大的跑步者要选择更稳定的跑鞋，足部畸形比如足内翻的跑步者可以选择专门具有矫正效果的跑鞋。 其次，买鞋的时间建议下午。 因为下午时脚最大，能试出效果。穿上后大脚趾应该还有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。 第三，跑鞋有使用寿命。 一双好的跑鞋一般能够支撑跑500－1000公里。如果一周跑三次，每次10公里，意味着半年就应该换双跑鞋。所以，大家可以多买几双跑鞋换着穿，可以更好的保护我们的骨骼。
2、功能性运动服。“没有坏天气，只有不够好的衣服”。 好的运动衣也会让我们更爱跑步。 首先，选择贴身的衣服 ，减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。 其次，看天气穿衣服。 天气热的时候，选择无袖、网眼衣服；天气寒冷时，可以带特制的手套、帽子，可以减少热量损失。 第三，穿功能性运动服和速干衣。 不要穿棉质T恤。
3、其他设备。 包括运动手环、运动手表、APP等，可以记录我们的心率、步幅、频率等数据，监控我们的身体反应和运动能力的变化。爱出汗的小伙伴，还可以买一条导汗带，防止汗水流进我们的眼睛里。
（二）关注两项指标
装备准备好了，为了确定我们的跑步是正确的，适合自己的，还要关注 两项指标：呼吸和心率。
关于呼吸，作者建议 路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，可能需要每3步呼吸1次 。如果每2步就呼吸1次，说明已经是无氧运动了，应该停下来慢走，知道呼吸正常。
关于心率，要关注三个数据。 数据一：负荷脉搏，即训练时的正常脉搏。负荷脉搏＝180-年龄，正负误差10。 也就是说，一位35岁的人，正常跑步时的心率应该在135-155。如果超出这个范围，应该降低训练强度；如果低于这个范围，可以提高训练强度。 数据二：最大负荷脉搏。即运动最激烈时的最大脉搏数。最大负荷脉搏＝220-年龄， 也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应该180。 数据三：静息脉搏，即安静时的心率，一般在早上醒来测。 一般人的静息脉搏是60-80，受过良好训练者的静息脉搏在40-50。如果跑步之后，静息脉搏在下降，说明我们的训练卓有成效。
（三）热身运动
在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，有助于减少受伤风险，也有助于锻炼全身机构。
三、关于跑步姿势
作者认为，正确的跑步姿势是这样的：
身体和肩膀要直立，不能前倾；
手臂在身体两侧向前，微微朝内，但不能越过身体的中线；大臂和小臂几乎成直角；
双手大拇指朝上，手指轻轻弯曲，好像手里握着一只蝴蝶的感觉；
步伐不宜过大，要小步快跑；
关于脚掌着地的问题，作者建议长跑用脚心，即全脚掌着地，这样骨骼负荷分配更均匀。
同时，作者建议根据根据自己的BMI指数，制定训练计划和训练强度。如果BMI指数低于18，体重偏低，有利于跑步，但要关注自己的身体；如果BMI指数在18-26之间，体重正常，不会影响跑步；如果BMI指数在26-30之间，轻微超重，要从快走开始，再开始慢跑；如果BMI指数在30以上，属于肥胖，跑步风险较大，应从散步开始。
关于跑步频率，普通人每周跑步3-4小时，每两天2次，每周3次就可以了。跑步时的脉搏应该是最大脉搏的70%－80%。每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。
总之，跑步是件科学的事，要科学的关注身体的各项数据，要科学的选择装备，要采用科学的训练方法，这样我们才能真正从跑步中获益。我也是一位跑步受益者，希望自己可以跑得更长，跑的更远。
