素食者如何吃才能增肌？
在大家的概念里增肌就是吃鸡肉，牛肉等动物制品，而传统的饮食训练也是以肉食为主。
不知大家是否关注过不管是政界、还是文体体界都很多人在吃素，比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。
再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano ：看看他的身材每块鸡肉都是实打实练出来的，并不吃肉的差，你问我素食真能增肌吗？我可以很明确的告诉你百分百可以！
我们常说3分练7分吃，那么对于素食者是怎么吃呢？
食材怎么来？
在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。
首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。
不过，对于素食增肌的健身者，我还有一些额外的建议：
1. 多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；
2. 谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；
3. 至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。
其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。
另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
那么，解决了食材的问题之后：
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
饮食示范
说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果
午餐
1 块豆腐，1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）
1 个西柚
加餐 （锻炼后）
1 个苹果，1 根香蕉
1 勺蛋白粉，2 片全麦面包
晚餐
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。
实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：
1. 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；
2. 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；
3. 最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。
值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。
最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，他们也可以像荤食者一样保持健康和活力。
2016年世界素食日是哪天，几月几号？
素食日，由字面来看，我们就可以轻松地知道它的意思，也就是不吃肉食，以素食为主要食物的一个节日。世界素食日，由北美素食主义者协会于1977年发起，国际素食联盟1978年正式确立。接下来，就让我们一起到传统节日中去了解一下世界素食日吧。2016年世界素食日是10月1日世界素食日是由北美素食主义者协会于1977年发起，国际素食联盟1978年正式确立的一个素食者的节日，时间定在每年的10月1日。与之类似推广素食主义的，还有世界无肉日。目的：为了促进欢乐、怜悯和长寿的素食主义的可能性成果：世界素食日带来了对道德、环境、健康，以及素食主义生活方式的人道主义优点的关注。在美国，每年约100万人变成素食主义者。国际素食日简介：国际素食日（或国际素食节），是一个自1986年开始来源于印度的一个节日；原称“世界无肉日”。定于每年的11月25日！渐渐发展为一个世界性节日。这一天世界各地许多屠房停宰、饭堂医院监狱等会供应全素食品。当年就有超过950万人响应该运动。国际素食日节日意义：节省很多钱：用蔬菜和水果取代肉类、鸡和鱼，预计能为粮食账单削减$4000/年。有益于环境：您可以协助减少废物和空气污染。在美国犹它州的农场，每年饲养250万头猪，所产生的废物比整个洛杉矶市的还多。这只是其中一个农场。每年，全国的农场，总共要生产20亿吨粪肥，环境保护署(EPA)认为这是排名前10位的污染物之一。这还不包括牛、猪和家禽等释放的甲烷气体(这有助于温室效应)；尿液中的氨气；粪肥散发出的有素气体；农药中的有毒化学物质；农场中为动物加工饲料的机器设备排放出的废气。素食的重要意义：爱因斯坦说：“我们的任务是一定要解放我们自己，这需要扩大我们同情的圈子，包容所有的生灵，拥抱美妙的大自然。没有什么能够比素食更加有益于人类的健康，并增加在地球上生存的机会了。”为了满足美国人的胃口竟有2200万动物被宰杀，实现健康饮食从而没有任何生灵被屠杀，这是一种多么伟大的举措。更节能：目前，在美国有72%的粮食生产用于饲养动物以供屠宰。获得一磅肉需要15磅的饲料。但是，如果粮食直接供人食用，就有足够的食物来养活整个地球的人类。此外，从最大化的粮食产量观点来看，占用土地来发展畜牧业是低效的。据该土壤和农业用水的记录：一英亩的土地，可以产生50000磅的西红柿，40000磅的马铃薯，30000磅的胡萝卜或者仅仅250磅的牛肉。了解更多星座百科、八字姻缘、八字事业、婚姻运势、财神灵签、情感合盘、看另一半、八字测算、姓名速配、一生运势、复合机会，您可以在底部点击在线咨询（仅供娱乐）：http://www.adxqd.com/xz/
只吃素的人要怎么增肌
一、首先我们假定，素食主义者都是严格的不吃鸡蛋、牛奶的；
和我们相比，素食主义者最缺乏的主要营养素是动物蛋白，因为和动物蛋白相比，部分植物蛋白的氨基酸组成不全面（蛋白质由氨基酸组成）、吸收率比较低，在这样的情况下，我们推荐大家使用“氨基酸补全”。
为什么说“氨基酸补全”？
蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸，这些氨基酸只有在肉类、禽类等的含量相对较高，因此说来，我们需要从氨基酸的角度去组合可以得到的蛋白质，保证身体在素食的情况下一样健康生长。
二、如何叠合常见的素食蛋白质？
在这儿我不可能和付费订制一样列举食谱，毕竟每个人身体状况不同，无法做出大众化的食谱，但我可以给大家列举大部分氨基酸对应的饮食，给大家一个简单的指导：
1、将豆类食物和谷类食物搭配，每顿饭都必须组合2-3种杂粮作为主食，每天至少摄入两次豆类食物，平时可以食用豆浆作为饮品。（PS：食用豆类食物并不会增加雌性激素，临床医学有研究显示，黄豆及豆制品可以平衡雌性激素而非单一增加，简而言之，体内雌激素太低，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少）
2、可以使用乳制品和鸡蛋的话，保证一天2次乳制品，2-3颗鸡蛋，如果是增肌人群，还可以食用去黄的蛋白（一天3-10个）；
3、着重推荐：藜麦(罕见的全营养成分食物，最适宜人类的完美的全营养食品)
4、其次推荐：燕麦（高蛋白高纤维素）、坚果（优质脂肪+大量蛋白质）等。
三、如果你会组合，以下的表格我就推荐给你啦，你可以用叠合的办法进行组合：
首先是赖氨酸，这是一种在谷物中含量极少、也极其容易损失的氨基酸，主要来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等、我推荐可以使用赖氨酸补剂（单一成分补剂）；
苯丙氨酸主要食物来源：面包、豆类制品、牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻等；
异亮氨酸主要食物来源：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米；
缬氨酸主要食物来源：大豆、黑米、蛋类、花生等；
赖氨酸主要食物来源：发酵食品（谷物制品）、鸡蛋、茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜等；
蛋氨酸主要食物来源：大豆、其他豆类、鸡蛋、大蒜、洋葱和酸奶等；
色氨酸主要食物来源：糙米、牛奶、香蕉等；
亮氨酸主要食物来源：牛奶，香蕉，花生等。
四、说说我对素食主义的看法
素食主义一样可以增肌、一样可以增力、一样可以健康！
身体不会欺骗你，需要的营养你不能充分提供，那身体自然会逐渐反馈出来，尤其是对于健身爱好者，但你用科学的方法组合所需营养，自然就可以保证身体的健康生长。
因此，理智对待网上传言，用自己的脑子去思考、去科学安排，健康——是一切生活的起始点。
动物权利的研究历史
彼得·辛格是当代动物权利运动的精神领袖，但他本人对保障动物精神地位的方法论出发点却不是维权，而是一种兼顾各方利益的功利主义。在他1975年出版的《动物解放》一书中指出，人类给予动物道德关怀的原因，既不是智力（对婴儿或智障患者也无智力可言），也不是道德（对罪犯或精神病人无道德可言），或是其他一般人类所拥有的品质，而是 否能够体验痛苦。因为动物也能体会痛苦，所以将动物排斥在道德关怀以外是一种“种族歧视”行为，在这里，他引用了英国哲学家Richard D. Ryder提出的“种族歧视”的概念。彼得·辛格的观点，主要是认为对于感觉能力的动物的相同的利益，都应该给予平等的关心。而平等的关心前非等同对待的平等或权利的平等，而是依能力或利益的内涵作标准来决定如何对待不同的个体。保障动物的权益的最终目的，是希望促进最大的善和最小的恶，所以保障动物的权益的作用是提升动物的地位而非贬低人类的地位。 Tom Regan 在著作《动物权利状况》和《空空的牢笼》中，从另一个角度对此做出了解释。他将人类以外的动物看作“生命的载体”，赋有与人类同样的权利，尽管这种权利未必要与人类的在程度上完全一致。这意味着这些动物与生俱来具有与人同等的重要性，而不能仅仅被看作是一种用于达到目的的手段。他的这种观点，也被称为“直接责任”。对Regan而言，所有饲养食用动物、动物试验以及商业捕猎行为都应被禁止。Regan的理论中“生命的载体”并不包括所有的动物，但起码包括所有“一岁以上的哺乳动物”。辛格主要致力于改善动物们的处境，在特定环境下，同意适当的将动物为人所用。而Regan主张将动物与人同等对待，并严格遵照康德哲学，认为动物决不能被仅仅当成某种工具而牺牲。当然，康德本人并不将动物纳入自己学说的的道德律中，他说人类应当慈悲，主要是要使人不致堕落于残忍，而并非是为动物福祉考虑的。尽管在理论上有差异，辛格和Regan在实践上是一致的，比如他们都认为社会应当倡导素食主义，并废除不必要的动物实验。 Gary Francione在《动物权利导言》等中著作指出，如果动物被当作财货，那么任何赋权于动物的行为都将直接被这种所有权状况损害。他说，为你的财产争取与你自己同等的权利，这无疑很荒谬。如果不能获得与人同等的地位，动物什么权利都谈不上。不像Regan对“生命的载体”没有一个明确的判别标准，Francione将感知能力作为道德判断的唯一标准。他认为在美国没有真正意义上的动物权利运动，有的只是动物福利主义。在为罗格斯大学动物权利法项目所作的研究中，他指出任何不以解放动物奴隶状态的动物权利努力都是徒劳的，那只会导致剥削动物的制度化，这些做法在逻辑上自相矛盾，不能丝毫改善动物所处环境。Francione称一个一边把猫和狗当成宠物豢养、一边屠杀鸡、牛、猪来食用的社会为“道德分裂”。
